تمرینات پلایومتریک

پلایومتریک تمرینی است جهت افزایش توانایی فرددرترکیب سرعت وقدرت

دراثرتمرین پلایومتریک ورزشکارشروعی سریعتروتغییرجهتی تندترخواهد داشت.

تکامل تمرینات پلایومتریک

دراوائل سال 1970دراروپای شرقی رواج یافت وازآن به عنوان تمرینات توان یاد میکردند.

سپس ازسال 1975بوسیله( فرد ویلت) ازمربیان دوومیدانی تکامل یافت.

ازسال 1980مربیان ورزشی دیگررشته هانیزبه استفاده ازاین روش روی آوردند.

پلایومتریک؟

پلایومتریک ازدوکلمه لاتین پلایو + متریک تشکیل شده است .

پلایو به معنی بیشتربوده ومتریک به اندازه تعبیرمیگردد.

پلایومتریک به معنی افزایش دراندازه معنی میگردد.

چرا تمرینات پلیومتریک ؟
همانطور که در ابتدا خواندید با انجام تمرین های پلیومتریك شما قدرت فوق العاده ای به دست می آورید و به شما كمك می كند تا پرش عمودی خود را كه یكی از مهمترین ویژگی های یك والیبالیست است را افزایش دهید. همچنین یک والیبالیست خوب باید بتواند در فاصله کوتاهی حالت خود را تغییر دهد؛ گاهی بعد از دفاع باید سریع به عقب برگردد و دوباره برای حمله آماده شود و بعضی وقت‌ها هم پس از اسپک باید سریعا برای دفاع بر روی تور جا گیری کند. این تغییرات در کسری از ثانیه انجام می گیرد و هر چه بازیکنی سریعتر نسبت به این تغییرات عکس العمل نشان دهد موفق تر خواهد بود. هدف تمرینات پلیومتریک اینست که همین زمان کوچک را باز هم کوتاه کند. این روش نه تنها ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند، بلکه سیستم عصبی را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. هر چه اعصابی که کنترل حرکت ماهیچه را بر عهده دارد، سریعتر پیام رسانی کنند، ماهیچه‌ها توانایی تغییر حالت سریعتری پیدا می‌کنند.

نحوه کارپلایومتریک

تمرینات پلایومتریک عملکردعضله رادرحداقل زمان به حداکثرقدرت ممکن میرساند.

این افزایش توانایی درکسب قدرت تحت عنوان (توان) شناخته شده است.

مراحل یک حرکت پلیومتریک

تمام حرکات پلیومتریک شامل سه مرحله هستند.

مرحله اول: همراه با انقباض برونگرای عضله و پیش کشش است. در این مرحله انرژی ارتجاعی تولید و ذخیره می شود.
مرحله دوم: مرحله گذار از پیش کشش به آغاز انقباض درونگرای عضله است. این فاصله زمانی مختصر را مرحله «استهلاک» (Amortization) می نامند. هرقدر این مرحله کوتاه تر باشد منجر به انقباظ عضلانی پرتوان بعدی خواهد شد.
مرحله سوم و آخر: انقباض واقعی عضله است که در تمرین مورد توجه ورزشکاران بوده و سبب پرتاب یا پرش پرتوان می شود.

این سه مرحله متوالی در اصطلاح چرخه کشش ـ کوتاه شدن (Stretch-Shortening Cycle) نامیده می شود. در واقع می توان تمرینات پلیومتریک را تمرینات چرخه کشش ـ کوتاه شدن نامید.

فیزیولوژی پلایومتریک

خاصیت الاستیکی عضلات ازعوامل مهم درک چگونگی سیکل “کشش – کوتاه شدن “ است که می تواندباتوان بیشترنسبت به انقباض ساده عضلانی ایجادشود.

ساده ترین مثال دررفلکس کششی تکان زانودراثرضربه با چکش پلاستیکی میباشد.

درادبیات ورزشی تبدیل ازحالت اکسنتریک به کانسنتریک رابه عنوان دوره استهلاک تشرح شده است.

این دوانقباض درصدم ثانیه صورت میگیرد.

برای نمونه پرش کننده نخبه ارتفاع تا12/0ثانیه روی زمین مکث دارد.

برای شروع تمرینات پلایومتریک چه مییخواهیم؟

انعطاف پذیری

فردقبل ازشروع تمرینات پلایومتریک بایدازقابلیت انعطاف پذیری زیادی برخوردارباشد.

تمرینات هوازی

ازمهمترین فاکتورهای ارزشمند برنامه های آمادگی جسمانی است ودرکمک به برگشت به حالت اولیه ورزشکارنقش مهمی دارد.

اصول تمرینات پلیومتریک

تمرینات پرشی :

الف ) پرش درجا : پرشی که بافرودبه همان نقطه ای که پرش ازآنجاآغازشده است .

ب ) پرش ایستاده :

تاکیدروی یکبارتلاش بیشینه درپرش افقی یاعمودی میباشد

ج ) پرش ها و لی لی کردنهای ترکیبی:مهارت توسعه یافته پرشهای درجاوپرشهای ایستاده میباشد.

این تمرینات بایددرمسافت کمتراز30متراجام شود

د)تمرینات جهشی:این حرکات برای توسعه توالی وطول گام استفاده می شود.

این حرکات فرم تشدیدشده دویدن طبیعی باگامهای بلنداست

ه) تمرینات جعبه : ترکیبی ازلی لی کردن هاوپرشهای همراه باپرش عمقی میباشد.

اجرای همزمان تمرینات قدرتی و پلیومتریک

انجام تمرینات قدرتی، همزمان با تمرینات پلیومتریک می تواند علاوه بر توسعه قدرت منجر به افزایش توان انفجاری نیز شود. مشخص شده اجرای همزمان این تمرینات از اجرای مجزای آنها تأثیرات مفید بیشتری دارد. اما باید در طراحی تمرین دقت شود که تمرینات شدید با وزنه با تمرینات پلیومتریک در یک روز اجرا نشوند. یک روش انجام تمرینات بالاتنه و پایین تنه بصورت متناوب به ترتیب زیر است

توصیه

وروشانسکی (1969) اعلام کرد:

ارتفاع 8/0 متربرای رسیدن به حداکثرسرعت دربرگشت ازحالت انقباض “کشش – کوتاه شدن “ عضله ضمناتنها40پرش درهرجلسه تمرین توصیه شده است

فوائدپرش های عمقی

تحقیقات انجام شده درآمریک(1970)نشان می دهد:

بطورکلی پرشهای عمقی توانائی ورزشکاررابرای پرش های بالاترافزایش میدهد.

وسائل وتجهیزات

مکان تمرین :

این تمرینات درمحیط بازوبسته قابل اجراست منوط به داشتن فضای کافی وسطح صاف .

تشکهای پلاستیکی وزمینهای چمن اززمینهای مناسب میباشد.

مخروط – جعبه ها – موانع دوومیدانی – تخته تعادل – پله ها –توپ های مدیسین بال ازدیگرامکانات تمرینی ساده میباشند.

ارتفاع جهبه ها بین 25تا60سانتیمتروارتفاع بالاتربرای ورزشکاران نخبه مجازخواهدبود.

چگونگی تعیین حداکثرارتفاع درپرش عمقی

ابتداازورزشکارآزمون سارجنت بعمل می آید.سپس ورزشکارباپرش ازروی جعبه 45سانتی سعی میکندتانقطه پرش آزمون رالمس نماید.

درصورت موفقیت میتوان ازجعبه باارتفاع 15سانت بیشتراستفاده نمود.

اگرورزشکارنتواندبایستی ارتفاع جعبه کمترشود.

ملاحظات تمرینی

جنسیت :

عده ای معتقدندتمرینات زنان بامردان بایدمتفاوت باشدولی هیچ منع تمرینی وجودندارد.

سن :

میتوان ازعلایق کودکان دراجرای مهارتهای پرش ولی لی استفاده کرد.

طرح برنامه

شدت :

بوسیله نوع تمرین انجام شده کنترل میشود.

برای اطمینان ازاجرای صحیح وشدت تمرین نسبت کاربه استراحت 1:5تا1:10لازم است.

ضمنااگرورزش تخصصی خودجزء تمرینات پلایومتریک باشدمیتوانددرفصل مسابقات نیزانجام شود.

حجم تمرین :

باشمارش تعدادتماس پابازمین ارزیابی می شود.

برای افرادمبتدی درتمرینات ساده یک جلسه خارج فصل 60تا100بارتماس پابازمین فردمتوسط 100تا150و فردپیشرفته 120تا200پرش درنظرگرفته شده است.

تمرینات مقاومتی

تمرینات مقاومتی جهت آمادگی عضلات برای تغییر سریع بارکاردرتمرینات پلایومتریک بسیارایده آل است.

ظرفیت تمرینی

یکی ازمتخصصان علوم ورزشی اروپااعتقاددارد:

ورزشکاربایدبتواند2/5 برابروزن خوداسکات بزند؟ تئوری دیگر :وزنه ای برابر60%وزن ورزشکارروی میله اسکات قرارمیگیردوازورزشکارمیخواهیم درفاصله زمانی 5ثانیه 5تکرارانجام دهد اگرورزشکارقادرنبودبایدروی برنامه مقاومتی تاکیدکرد.

تمرینات غیرهوازی وسرعتی

انجام اینگونه تمرینات بادرنظرگرفتن دوره های صحیح برگشت به حالت اولیه درافزایش استقامت درتکرارتمرینات پلایومتریک بسیارموثراست.

تکرارتمرین

48تا72ساعت برگشت به حالت اولیه میتواندمفیدباشدهرچندشدت تمرین رابایدمدنظرقرارداد.

تمرینات دایره ای

ازمحسنات تمرینات پلایومتریک این است که میتوانددرتمرینات دایره ای قرارگیرد.

انواع مختلف تمرینات پلیومتریک به صورت تصویر متحرک

پرش، رسیدن و گرفتن (Squat Jumps)

هدف: تقویت قدرت حرکت عمودی

طرز عمل: بر روی سطح ثابتی بایستید، هر دو بازو را بالا بگیرید به صورتی که کف دست ها در جلوی شانه ها رو به بیرون باشد. به حالت چمباتمه یک چهارم خم شوید. سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. ناگهان به صورت انفجاری به بالا بپرید، خود را به بالا و جلو بکشید انگار که دارید در مقابل تور دفاع می کنید.(توپ را سد می کنید)

حجم کار: ابتدا در مدت زمانی واحد، مقدار کمتری پرش انجام دهید ولی کم کم مقدار تکرارها را زیادتر کنید.

نکات کلیدی: بر روی حفظ کنترل بدن تمرکز داشته باشید. آنچه که باید بیش از حد بر روی آن تاکید کنید کشیدن و امتداد دادن بدن و تا حد ممکن بالا بردن بازوها می باشد.