ورزش نبض هر جامعه است و جامعه سالم، جامعه ای است که افراد آن سالم باشند

ورزش کردن عادت بسیار پسندیده ای است و تا بحال کسی نتوانسته ادعا کند ورزش برای بدن ضرر دارد اما این فعالیت سودمند هم مثل هر کار دیگر یک سری آداب و مقدمات دارد که حتما باید رعایت شود تا نتیجه وارونه ندهد.

ورزش: به مجموعه ای از فعالیتهای سازمان یافته گفته میشود که به منظور کسب مهارت افزایش قابلیتها و ایجاد رقابتهای بدنی انجام می شوند.
 ما باید اعتقاد داشته باشیم که برنامه های منظم ورزشی را بصورت قسمتی جدایی ناپذیراز زندگی    روزانه امان درآوریم . چون با ورزش کردن توانایی افراد برای انجام کارها و فعالیتها افزایش می یابد.

در خصوص فواید ورزش  کلیک کنید

باید بدانید که اساسا" هر برنامه ورزشی دارای ۲ مرحله بسیار با اهمیت و ضروری میباشد:

گرم کردن بدن و سرد کردن آن


گرم کردن 

نخستین گام برای آغاز یک فعالیت بدنی گرم کردن بدن میـباشد .قبل از شروع هر نوع ورزشی ، بهتر است که بدن خود را با نرمش گرم کنیم . تا بدن را طی مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهای جسمی آماده ساخت. در این حال بدن با افزایش ضربان قلب و تنفس ، خود را برای ورزش کردن آماده می کند. 

 گرم كردن عمومی و گرم كردن اختصاصی

گرم كردن عمومی : شامل حركاتی است  كه بدن را به طور كلی و عمومی گرم می كند و در كلیه رشته های ورزشی انجام می شود و با فنون و مهارت هایی كه باید در یك  رشته خاص ورزشی انجام شود مستقیما ارتباط ندارد .

 گرم كردن اختصاصی : گرم كردن اختصاصی مرور فن و مهارت هایی است كه ورزشكار در تمرین یا مسابقه باید انجام دهد برای مثال : در رشته والیبال بازیكنان پس از گرم كردن عمومی . چند حركت پاس پنجه و ساعد و اسپك را انجام می دهند یا در بازی بسكتبال بازیكنان چند بار انواع دریبل و پاس و شوت و ریباند و ضد حمله را تمرین می كنند

اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن

دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات  ، حرکات کششی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات(این تمرین ها بدون آن که به طور سنگین و با فشار زیاد انجام شود باعث بالا رفتن دمای بدن و ماهیچه ها می شوند) ـ تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت ۱۰ دقیقه. انجام فعالیت ورزشی

مدت گرم كردن:
مدت گرم كردن باتوجه به عوامل زیر تعیین می شود:
1- شرایط محیطی:

هر قدر هوا سردتر باشد مدت گرم كردن باید بیشتر باشد، بنابراین در مناطق و فصل های گرم یا معتدل مدت 5 تا 10 دقیقه و در هوای سرد 10 تا 20 دقیقه توصیه می شود.

2- لباس ورزشكار:

 میزان پوشش و لباس ورزشكار بر مدت گرم كردن موثر است بنابراین بهتر است ورزشكار در هنگام سردی هوا با لباس گرمكن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سریع تر گرم شود و همچنین می تواند در هنگام تمرین یا مسابقه از تعداد لباس خود بكاهد اما باید پس از تمرین یا مسابقه دوباره گرمكن به تن كند.

3- میزان آمادگی فرد:

هر قدر آمادگی فرد بیشتر باشد مدت گرم كردن كمتر است و برعكس ورزشكاران قهرمان نیز از اهمیت گرم كردن نباید غافل باشند.

4- نوع تمرین:

هر چقدر مدت تمرین اصلی بیشتر باشد، مدت گرم كردن نیز باید بیشتر باشد.

5- سن:

 با افزایش سن، نرمش و انعطاف پذیری كاهش می یابد بنابراین باید به مدت گرم كردن افزود.

6- مقدار آسیب دیدگی:

اگر ورزشكار سابقه آسیب دیدگی و ضرب دیدگی در یك ناحیه خاص داشته باشد لازم است آن را بیشتر گرم كند.

7- شدت گرم كردن:

 شدت گرم كردن به میزان آمادگی فرد بستگی دارد. برای مثال گرم كردن كافی از نظر مدت و شدت برای قهرمان شنای المپیك باعث خستگی و درماندگی شناگر عادی و تفریحی می شود.

به هنگام گرم کردن بدن باید به اصول زیر توجه کرد . 1- تمرینات گرم كردن باید به تدریج و به آرامی انجام شود.

2- مدت و شدت گرم كردن باید به اندازه ای باشد تا درجه حرارت عضلات وبخش های داخلی بدن را افزایش دهد. اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست زیرا خستگی و كاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت.
3_ برای اینكه گرم كردن مفید و موثر باشد فاصله زمانی گرم كردن تا آغاز تمرین اصلی یا مسابقه باید كوتاه باشد، اگر چه ممكن است اثر گرم كردن 45 دقیقه پس از پایان آن باقی بماند اما برای دستیابی به بهترین نتیجه، فاصله پایانی گرم كردن تا آغاز تمرین یا مسابقه نباید از 15 دقیقه بیشتر باشد.

4- کلیه عضلات باید در گرم کردن به کار گرفته شود .

 5- مفاصل باید حداکثر زاویه هایی را که در حرکتهای ورزشی پیدا می کنند ، با گرم کردن به دست بیاورند.

 6- دستگاه گردش خون برای رساندن اکسیژن و مواد غذایی جهت سوخت و ساز بدن به فعالیت واداشته شود

 7- دستگاه تنفس برای کسب اکسیژن به مقدار کافی فعالیت کند .

 8- دستگاه عصبی برای صدور فرامین جهت آهنگ های سریع و عکس العمل به موقع ، به فعالیت وادار شود .

 توجه : گرم کردن از صدمات بدنی در تمرین ها و مسابقه ها ( پارگی و کشیدگی عضلانی ، در رفتگی مفاصل و ....) جلوگیری می کند

مزایای گرم کردن بدن به قرار زیر است:

افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات

تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد

( هموگلوبین مهمترین وفراوانترین پروتئین موجـود در گلبولهای قرمز بوده و نقش اساسی در حمل ونقل اکسیژن ،دی اکسید کربن دارد)

تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن، افزایش جریان خون به عضلات، افزایش تدریجی حرارت بدن



کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات، کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن،آماده سازی سیستم عصبی،رباطها،مفاصل،عضلات،سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.  بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات، آماده سازی ذهن و روان ورزشکار

بنابر نظر انجمن پزشكی ورزش استرالیا برای رعایت موارد ایمنی در هنگام كشش 8 اصل را باید رعایت كرد:

1- پیش از كشش بدن را گرم كنیم.

2- كشش را قبل و بعد از تمرین انجام دهیم.

3- كشش را به آهستگی و آرامی انجام دهیم.

4- هرگز حركت ناگهانی و شدید انجام ندهیم.

5- كشش را تا سر حد تنش یا ناراحتی انجام ندهیم و هرگز احساس درد نكنیم.

6- در هنگام كشش نفس را حبس نكنیم و به آهستگی به تنفس ادامه دهیم.

7- كشش را در كلیه گروه های عضلات اصلی انجام دهیم.
8- هر حركت كششی را به طور متوسط 10 تا 20 ثانیه ثابت نگه داریم.

سرد کردن 

قبل از به اتمام رساندن ورزش لازم است که اجازه دهیم ضربان قلب و تنفس به آرامی به مرحله استراحت کاهش یابند . بنابراین با آرامتر کردن سرعت ورزش خود ، به بدن این اجازه را دهید تا در چند دقیقه به این مهم(سرد کردن تدریجی بدن) برسد. معمولا" اغلب افراد این مرحله را حذف میکنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته گردد.

اجزاء تشکیل دهنده مرحله سرد کردن

دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش تدریجی دمای بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات..

.حرکات کششی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت بدنی و زدودن مواد زائد.

مزایای این مرحله به قرار زیر است:

کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها، کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.

کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک)تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد

کاهش گرفتگی و درد عضلانی، کاهش سطح آدرنالین درخون

(آدرنالین هورمونی است که بطور طبیعی در بدن بوجود میاد. هنگام واکنش جنگ و گریز غده آدرنال هورمون آدرنالین را به همراه هورمونهای دیگری وارد جریان خون میکند و به قلب علامت میدهد که محکم تر پمپ کند و فشار خون رو بالا ببرد، راه های هوائی به ریه ها را بالا ببرد ، رگهای پوست و روده ها رد تنگ کند تا خون بیشتری به ماهیچه های اصلی  برسد و اعمال دیگری )


کیوان فیروزه ئی