مفاهیم علم تمرین

علم تمرین زاییده ی همه ی اطلاعات علمی درباره ورزش و تمرین است.  این اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربی از ورزشکار، به مربی کمک می کند تا برنامه تمرینی موثری برای بالا بردن سطح آمادگی ورزشکار طراحی و اجرا کند.

برای تحقق اهداف تمرین، باید یافته ها و فنهای چند شاخه از علم را به کار گرفت؛ تغذیه، روان شناسی، مدیریت، فیزیولوژی، بیومکانیک و بیوشیمی،... بنابراین علوم تمرین، یعنی در مجموعه دانش هایی  که برای رسیدن ورزشکار به اوج عملکرد مورد نیاز است. مربی باید با علوم تمرین آشنا باشد و تا حد امکان از یافته های آنها بهره گیرد، ولی انجام دادن  وظیفه ی متخصص تغذیه، روان شناسی یا دیگر متخصصان را کسی از او انتظار ندارد.

ویژگی اهداف برنامه تمرین

منطقی باشد
 قابل دستیابی باشد ( از طریق تغییرات بلند و کوتاه مدت در ساختار برنامه تمرین)

 

هدف اصلی تمرین:

 رسیدن به اوج اجرای ورزشی است .

 رسیدن به اوج اجرای ورزشی نیازمند طراحی برنامه های تمرینی مناسب است.

 برای طراحی و توسعه ی یک برنامه تمرین ورزشی، روشن نمودن اهداف برنامه ضروری است.

اهداف فرعی

 توسعه ی بدنی همه جانبه

 توسعه ی بدنی ویژه ورزش

 توسعه ی عوامل تکنیکی

 توسعه ی عوامل تاکتیکی

 آمادگی روانی

آمادگی تیمی (دوستی، ارتباط ، داشتن هدف مشترک ، احساس تعلق به تیم)

توسعه  ی عوامل مربوط به سلامتی

جلوگیری از آسیب دیدگی

افزایش دانش تئوری

ویژگی اهداف برنامه تمرین

منطقی باشد.

  قابل دستیابی باشد( از طریق تغییرات کوتاه و بلند مدت در ساختار برنامه تمرین).

اصول تمرین

اصل ویژگی

سازگاری های تمرینی نسبت به عوامل زیر دارای ویژگی است:

- الگوهای مهارت ورزش

- عضلات درگیر فعالیت

 - شدت تمرین

 - نیاز های سوخت وسازی

 - زاویه ی مفصلی مورد استفاده

اصل اضافه بار

ساز گاری های تمرینی هنگامی ایجاد می شود که اجزای فیزیولوژیکی یا عضلانی به میزانی فراتر از سطح معمول بکار گرفته شود.

اصل پیشرفت تدریجی

برای دستیابی به پیشرفت در سازگاری های تمرینی باید محرک های تمرینی (شدت یا حجم) به صورت فزاینده و به طور پیوسته در سرتا سر برنامه تمرین افزایش یابد.

انواع الگوها ی باردهی

 باردهی یکنواخت یا استاندارد – استفاده از بار مشابه  در طول سال

 نکات ضعف:

 پیشرفت در مراحل اولیه تمرین

 فلات در مرحله مسابقه

عدم بهبود اجرای ورزشی

 باردهی پلکانی – افزایش هفتگی بار تمرین

اصل تفاوت های فردی

محرك های تمرینی مشابه پاسخ متفاوت در افراد مختلف ایجاد می کند که تحت تاثیر عوامل زیر است:

- وضعیت آمادگی جسمانی پیش از تمرین

- ویژگی های وراثتی

- جنسیت

- سن بیولوژیکی و تقویمی

- وضعیت سلامتی

- ویژگی های روانی و اجتماعی

اصل کاهش سرعت پیشرفت

نکته : در افراد با تجربه حتی بهبود اندک نیز مرز بین برد و باخت را تعیین می کند.

اصل برگشت پذیری

بی تمرینی موجب کاهش اجرای ورزشی و از بین رفتن سازگاری های تمرینی می شود.

عوامل موثر بر میزان کاهش اجرا

 طول دوره ی بی تمرینی :

 2هفته بی تمرینی 6- 4 درصد كاهش در Vo2 maxرا درپی دارد.

 نوع فعالیت :

 اثر بی تمرینی بر استقامت عضلانی و قلبی تنفسی بیش از عوامل بی هوازی است.

 سابقه ی تمرین :

 در افراد تمرین کرده حتی پس از 3 ماه بی تمرینی قدرت هنوز بالاتر از سطوح پیش از تمرین است.

 طول مدت تمرین پیش از بی تمرینی

 نوع عضلات درگیر در تمرین

اصل مشارکت فعال

قوانین مشارکت فعال

- بیان اهداف تمرین برای ورزشکاران و مشارکت آنها در تبیین اهداف .

- مشارکت ورزشکاران در طراحی و تجزیه و تحلیل برنامه تمرین ( خود ارزیابی).

- اجرای آزمون های دوره ای .

- دادن تکالیف شخصی به ورزشکاران ( تمرینات تکمیلی)

اصل توسعه ی همه جانبه

توسعه ی همه جانبه یعنی توسعه ی همه ی توانایی های زیست حرکتی پیش از تمرینات تخصصی ورزشی که پیش نیاز رسیدن به اوج اجرای ورزشی است.

مقایسه ی پیامد توجه به توسعه ی همه جانبه در مقابل شروع تمرینات اختصاصی در دوران کودکی.

نکته : در افراد با تجربه حتی بهبود اندک نیز مرز بین برد و باخت را تعیین می کند.


اصل تنوع

- رسیدن به اوج اجرای ورزشی نیازمند تلاش فراوان و بیش از 1000 ساعت تمرین در سال است

- شدت وحجم بالای تمرین موجب دلزدگی و بی علاقگی ورزشکار می شود.

برای رفع این مشکل:

1- مربی باید خلاق بوده، دانش کافی داشته و با مجموعه گسترده ای  از تمرینات متنوع  آشنایی داشته باشد.

2- پس از جلسات تمرین شدید از بازی های گوناگون استفاده کند.

عوامل تمرین

    آمادگی جسمانی
    آمادگی تکنیکی
    آمادگی تاکتیکی
    آمادگی ذهنی و روانی

آمادگی جسمانی

- مهم ترین بخش تمرین است

- هدف :

* افزایش قابلیت های فیزیولوژیکی – مانند توسعه دستگاه قلبی تنفسی  و توسعه دستگاه عصبی

* افزایش توانایی های زیست حرکتی – مانند قدرت ، سرعت ، استقامت ، هماهنگی و انعطاف پذیری

مراحل آمادگی جسمانی

* آماده سازی عمومی

* آماده سازی اختصاصی

* رسیدن به سطوح بالای توانایی های زیست حرکتی

آمادگی تکنیکی

 تکنیک روش اجرای صحیح یک مهارت است.

 استیل ویژگی های فردی در اجرای یک مهارت است .

 تکنیک خوب ضامن کارآیی بالاست.

 هر چه تکنیک ساده تر باشد تفاوت های فردی در اجرای آن کمتر خواهد بود.

آمادگی تاکتیکی

مطالعه ویژگی ها و قوانین و مقررات ورزش مورد نظر

آگاهی از توانایی های تاکتیکی بهترین ورزشکاران

آگاهی ازتاکتیک های حریفان آینده وتوانایی های جسمانی و روانی آن ها

 مطالعه ویژگی های مربوط به امکانات و شرایط محیطی مسابقه آینده

 طراحی تاکتیک هایی برای مسابقه آینده بر اساس نقاط قوت و ضعف ورزشکاران

ارزیابی اجراهای گذشته  برای رویارویی با حریفان آینده

متغیرهای تمرین

ساختار برنامه تمرین متشکل از متغیرهای تمرینی کوتاه مدت است .

 شدت تمرین

 حجم تمرین

 فشردگی تمرین

متغیر های تمرینی کوتاه مدت

شدت تمرین

 شدت بیانگر كیفیت تمرین است.

  تعیین شدت در تمرین مقاومتی

 شدت بر اساس درصدی از یک تکرار بیشینه(1RM) تعیین می شود.

 روش اول      : روش تعیین تجربی 1RM

 روش دوم      : با استفاده از فرمول

 (تعداد تکرارها ×0278/0) – 0278/ 1[/ مقدار وزنه = 1RM  

 (تعداد تكرارها ×033/0)+ 1[ × مقدار وزنه = 1RM    

تعیین شدت در تمرین استقامت

شدت بر اساس درصدی از ضربان قلب بیشینه (MHR%) تعیین می شود.

Fox et al (1971)                                      سن – 220 = ضربان قلب بیشینه

Londeree and Moeschberger(1982)     ( سن × 711/0)-3/206= ضربان قلب بیشینه 

Miller et al (1993)                               (سن× 85/0)- 217= ضربان قلب بیشینه       

      Tanaka et al (2001)                       (سن ×7/0)-208= ضربان قلب بیشینه 

رابطه ضربان قلب بیشینه و شدت تمرین

شدت فعالیت بر اساس درصد ضربان قلب بیشینه: USDHHS(1996)

Swain (1994)   37 + ( در صد Vo2 max  × 64/0) =  درصد ضربان قلب بیشینه

روش کارونن یا ضربان قلب هدف

ضربان قلب استراحت  - ضربان قلب بیشینه = ضربان قلب ذخیره

ضربان قلب استراحت + (شدت مورد نظر × ضربان قلب ذخیره ) = ضربان قلب هدف

  میزان درک فشار

بدون هیچ احساسی 6

بسیار بسیار سبک7

بسیار سبک 9

سبک11

کمی سنگین 13

سنگین15

بسیار سنگین17

بسیار بسیار سنگین 19

متغیر های تمرینی کوتاه مدت

حجم تمرین

 حجم تمرین بیانگرکمیت تمرین است

روش های تعیین حجم تمرین

 مدت تمرین – مانند بوکس ، کشتی ، جودو ، ژیمناستیک و   ورزش های تیمی.

 مسافت پیموده شده در واحد زمان – مانند دوها ، قایقرانی ، دوچرخه سواری واسکی.

 وزنه ی جابه جاشده در واحد زمان – مانند وزنه برداری.

 تعداد تکرار های یک حرکت در زمان معین.

نکته : حجم تمرین عامل اساسی در رسیدن به اوج اجرا در ورزش های هوازی و ورزش هایی است که تکامل مهارت های تکنیکی و تاکتیکی  در آن ها نقش اساسی بازی می کند.

انواع حجم تمرین

 حجم نسبی – مدت زمان کار گروهی از ورزشکارن در یک     جلسه یا مرحله ی تمرین

 حجم مطلق – مقدار کار یک ورزشکار در واحد زمان

فشردگی تمرین

  تواتر مجموعه ای از تمرینات در واحد زمان فشردگی تمرین نامیده می شود.

  فشردگی تمرین بیانگر رابطه ی زمانی بین مراحل فعالیت و استراحت است.

  فشردگی تمرین نشانگر كارآیی تمرین است و ورزشكار را از رسیدن به خستگی و یا واماندگی باز می دارد.

Harr(1982):

پیش از شروع وهله ی جدید فعالیت، ضربان قلب باید به 120 تا 140 ضربه در دقیقه برسد.

منبع: فایل درسی دکتر حمید آقا علی نژاد ( دانشگاه تربیت مدرس)